校学生成长指导中心、心理健康教育中心

1、睡眠管理——亲启心理攻略  助力睡眠之旅

Q：临近高考，每天晚上入睡很困难，入睡后睡眠很浅，多噩梦易惊醒，醒来很乏力怎么办？

A：美国著名睡眠专家、斯坦福大学的威廉·德门特教授说，“睡眠是抵御疾病的第一道防线，对除睡觉以外的人生来说，睡眠也是一件很棒的礼物。”无论是急性失眠，还是慢性失眠，其作为一种求救信号，“睡不着”“睡不好”“睡不足”等感觉需要你的及时识别和调适；

而作为一份内部报告，“精力充沛”“专注集中”等感觉也是良好睡眠习惯所赋予你的珍贵礼物。

招数一

<一>觉察并与床建立正确的条件反射  

1、保持觉察：觉察自己的身心状态，是有很强的入睡意愿还是毫无睡意

如果毫无睡意，那么最好的办法不是在床上与“睡不着”做对抗，而是应该选择立即下床去做一些放松的事情。为什么呢？这就涉及到

2、与床建立科学条件反射：我们要知道，与其在床上辗转反侧、思绪连篇、玩手机刷剧打游戏，不如就给自己制定一个规则，那就是不在床上做任何与睡觉无关的事情。这个规则如果长期坚持下来，我们就会与床建立了一套科学的条件反射，即一上床就自动睡觉了。

以上做法，将有助于帮助我们顺利进入睡眠周期的入睡阶段，形成一个良好的开端。

招数二

<二>尝试做一些有助减压放松的练习

1、秉承原则：“慢”、“静”、“投入”、“专注”

2、温馨提示：减压放松练习一定要在床以外的地方，这与第一招的原理是一样的。

3、减压放松推荐：冥想呼吸放松、渐进式肌肉放松练习、看几张轻松的美文、听几段柔和的音乐等

以下精选了两段冥想放松视频或音频，供老师们在睡前使用。

招数三

<三>睡前仪式+积极的自我暗示

1、不慌不忙的完成睡前“黄金一小时”的仪式

一般在睡前1小时即需要让自己慢慢的平静下来，然后在睡前半小时可以尝试以下睡前仪式：

（1）认真的洗漱（最好泡个温水脚）；

（2）安静的靠在床上看3张轻松的美文；

（3）关闭灯光，自然的伸展四肢至自己舒适的状态躺着；

（4）微闭双眼，等待自己慢慢进入睡眠的世界……

记住：在睡前不要做任何消耗心理资源的事，因为这样有助于顺利进入睡眠周期的第一个阶段，即入睡阶段。

2、积极的自我心理暗示：在心里把工作都留在明天白天，慢慢开启睡眠开关，从而顺利到达“睡眠世界的入口”。睡前放空一切，醒后便能迎接新生。

以下积极自我暗示的语言可供参考，如：

（1）今天的学习任务已经基本完成，我无愧于心，剩下的学习充满挑战，我需要好好睡一觉来为明日的学习蓄积能量；

（2）我的朋友说他/她最近也没有睡好，所以睡不好不是我一个人哦，而睡眠专家也说了，偶尔的睡眠不好其实影响不大。身体其实也有自然复原的能力，能够自行调整回来。希望今晚能够一觉到天亮吧。

（3）现在是我的睡眠时间，睡一个好觉，才是最自己最好的照顾。

招数四

<四>建立适合自己的较理想的睡眠周期

根据睡眠周期理论延伸的R90睡眠法

(1)一晚上尽量保证5个完整的睡眠周期；比如：晚上11:30入睡，最好在早上7点醒来,以此类推。

(2)每晚经历5个睡眠周期、每周共35个为佳。

(3)偶尔在一晚上少一个睡眠周期不要紧，心理负担不要太重;

(4)但要尽量避免连续3天晚上都缺完整睡眠周期。

规律作息：想一下你在最近两个礼拜，最早和最晚的起床和上床时间

(1)好：上床/起床时间变动小于两小时，周末没差异；

(2)普通：起床时间变动小于两小时；

(3)差：起床时间变动大于两小时。

招数五

<五>短暂的能量小睡+适当的身体运动

1、能量午睡：快速充电恢复能量，往往20分钟的小睡已经可以在某种程度上恢复我们的大脑反应了。

2、适当运动：只要动起来，有时候就会收获意料之外的身心舒畅。个人觉得慢跑、打羽毛球、练习太极都是蛮不错的选择。

 招数六

<六>有效开启从睡眠到清醒的关键开关

“清醒”与“睡眠”互为一体，如果早上不能有效清醒，一天都会处于困倦之中，晚上的睡眠开关也会无法被正常打开，很难正常入睡，且很容易错过黄金90分钟。所以下面是8条清醒小策略，希望对您有效。

在书籍《哪有没时间这回事》里面，作者纪元就说我们在早上应该设置两个闹钟：相隔3-5分钟的wake闹钟和up闹钟。wake闹钟轻柔，能唤醒你就好；up闹钟就要暴力了，能够瞬间吵醒你影响周围人为好，像个时间炸弹，需要你去拆除。